القوات المسلحة الاماراتية
اقرأ في هذا المقال أهم تمارين رفع الأثقال تمارين رفع الأثقال: هي تدريبات تعتمد بشكل كبير على حمل الأوزان الحديديّة في أوضاع متغيّرة؛ حتى تحصل على عضلات قويّة ولياقة بدنيّة عالية. أهم تمارين رفع الأثقال: تمرين (Dumbbell overhead triceps extension): يتم التمرين من خلال الوقوف القدمين على مستوى الكتفين، من ثم يتم حمل الأوزان ما بين 1-2 كغم. ويتم مد اليدين فوق الرأس وبعدها يتم تحريك اليد اليمنى خلف الرقبة والتوقف، من ثم العودة إلى الوضعية الأولى. ويتم إعادة هذا التمرين مع اليد اليسرى. تمرين الرفعة الميتة: يتم إمساك البار مسكة واسعة تتناسب عرض الكتفين؛ بحيثُ يكونان عكس القبضتين؛ أي جعل راحة إحدى اليدين نحو الداخل والأخرى نحو الخارج. ويتم النزول إلى أسفل في وضعية تشبه وضعية السكوات. وبملامسة البار لقصبة القدم ويتم أخذ نفس جديد والصعود للأعلى، عن طريق الرفع بالقدمين وإخراج النفس. ويجب المحافظة على الظهر أن يكون منحني ضمن مُعدّله الطبيعي. وتجنب إرجاع الظهر للخلف. تمرين الخطف: يعمل هذا التمرين على زيادة حجم عضلة التراسيبس والكتف ، كما أنه يقوّي عضلة الساعد ويعمل على تحسين الأداء أثناء القيام بتمرينات الرفعة الميتة والسكوات.
تعتبر تمارين رفع الأثقال من تمارين الإعداد لكافة الألعاب الرياضية والمسئولة عن رفع الكفاءة البدنية للاعبين في مختلف الألعاب. أحد الوسائل الهامة لحرق الدهون والسعرات الحرارية ونحت القوام. تمارين رفع أثقال تعتمد تمارين حمل الأثقال على التدريب باستخدام أحمال مختلفة متدرجة في الثقل، وأيضا لتنشيط وتقوية وإبراز مجموعات عضلية معينة موزعة على الجسم سوف نتعرف عليها في التالي: تمارين باستخدام الكرات الحديد: وهذه التمارين تهتم بعضلات الكتفين الأمامية والخلفية، وأيضا العضلات المتوسطة، وتنعكس آثار التمارين على باقي عضلات الجسم. رفع الأوزان باستخدام ذراع واحدة: والغرض منه التركيز على كل ذراع على حدة من خلال التدرج في التمارين، حيث تكون البداية بثلاثة مجموعات، حتى يتم الوصول إلى 10 مجموعات، مع مراعاة تكرار التمارين للذراع الأخرى بنفس الترتيب والعدد. استخدام الدمبلز بأوزان متدرجة في التدريبات، والغرض منها تثبيت الكتفين، مع أداء التمرين من أوضاع مختلفة. تمرين أرنولد: وهو أداء تمرينات الدمبلز من وضع الجلوس، مع رفع الذراعين جانبا، وهذا التمرين يخدم عضلات ذات الثلاثة رؤوس، والصدر والجزء العلوي من الجسم. رفع الأثقال لحرق الدهون تعتبر تمارين اللياقة البدنية جزء أساسي من أي برنامج للتنحيف وحرق المزيد من السعرات الحرارية، ولكن قلة هم من يستمرون في أداء تلك التمارين لأن نتائجها بعيدة، وتأثيرها ينتهي بمجرد الانتهاء من أداء التمارين، في حين أن خسارة المزيد من السعرات الحرارية يتم وبشكل أسرع وممتد مع تمارين رفع الأثقال، حيث يستمر حرق المزيد من الدهون حتى بعد الانتهاء من التمارين بعدة ساعات، لذلك أصبحت تستخدم تمارين رفع الأثقال بديلا عن تمرينات اللياقة البدنية من أجل حرق المزيد من الدهون.
قم برفع المرفقين الى الاعلي واحتفظ بالبار قريبا من جسمك واستمر فى رفع البار حتى يصل الى ذقنك واثبت لمده ثانيه مع التنفس بشكل صحيح. قم بالعوده الى نقطه البدايه مره اخري مع خفض البار ببطء وكرر التمرين عده مرات. يمكنك استخدام الدمبل ايضا فى هذا التمرين بدلا من البار. ثالثا: تمرين القطنيه (Hyper extensions Back Extensions): يعتبر تمرين القطنيه من اهم التمارين التى تساعد على شد الجزء السفلي من الظهر فهى تقوي العضلات وتحسن من شكل الظهر. استلقي على الجهاز المخصص لعضله القطنيه مع تثبيت قدميك جيدا حتى تقوم بالتمرين بالطريقه الصحيحه. قم بضبط مستوي الجهاز حتى يناسب جسمك وقم بضم ذراعيك نحو صدرك وستكون هذه نقطه البدايه. ابدا بالانحناء الى الامام ببطء بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على استقامه ظهرك واخذ شهيق. استمر فى التحرك الى الامام حتى تشعر بالضغط على عضلات الظهر السفليه. ارفع جسمك مره اخري الى الاعلي مع التنفس بشكل صحيح وكرر التمرين عده مرات. يمكنك القيام بهذا التمرين مع حمل ثقل بين ذراعيك لتحقيق نتيجه افضل. المجموعه: 10-15 عدات. رابعا: تمرين رفع البار (Barbell Curl): يعتبر من التمارين الرئيسيه التى تعمل على تضخيم وبناء عضله الباي.
* تمارين رفع الأثقال (تمرين رفع الأثقال الصحيح): * التمرين: - يتم الاستعانة في هذا التمرين بثقل حديدى كل حسب الوزن المحدد له. - الوقوف في وضع استقامة. - إبعاد كل قدم عن الأخرى علي نفس خط الكتفين وبمحاذاته. - رفع الثقل من علي الأرض وأنت في وضع الجلوس. - الحفاظ علي استقامة الظهر عند رفع الثقل الحديدى. - النهوض بالثقل والوقوف في وضع استقامة، مع تدلى الذراعين لأسفل أمام الجسم بحيث يكون اتجاه كفى الأيدى تجاه سقف الحجرة. - تجنب إمالة الرأس أو الرقبة للأمام. - المسافة التى تكون بين كلتا اليدين تعتمد علي الوضع الأكثر راحة لك. - ثنى الكوعين ورفع الثقل لأعلى عند منطقة الصدر (بدون تحريك الكوعين للأمام أو الخلف). - الانتظار علي هذا الوضع حسب قوة الاحتمال. - خفض الثقل الحديدى ببطء.
فوائد رفع الأثقال للرجال لرياضة رفع الأثقال فوائد عظيمة، شأنها شأن كافة الرياضات المختلفة، التي تمنح الجسم مظهرا رياضيا جميلا، وتكسب الجسم لياقة عالية، وتحميه من الإصابة من العديد من الأمراض، كما أنها تحسن الأداء الوظيفي لأجهزة الجسم المختلفة وخصوصا الجهاز التنفسي والقلب، ولكن لرياضة رفع الأثقال مميزات تنفرد بها خصوصا للرجال نتعرف عليها: تمنح الشخص قواما مميزا محدد العضلات ورمزا للقوة والتحمل. تلعب دورا هامل في حرق الدهون والتخلص من السليوليت، كما تعمل على نحت الخصر. تساعد على تحسين الحالة المزاجية، وتكسب اللاعب الثقة بالنفس. تساعد رياضة حمل الأثقال على تحسين المستوى لباقي الألعاب، لذلك ينصح بممارستها في مراحل الإعداد للألعاب المختلفة. تمنح اللاعب اللياقة البدنية، ويبدو ذلك من تناسق الحركات والتوظيف الجيد للعضلات. يساعد ممارسة رياضة حمل الأثقال على تحسين الصحة العامة للجسم، وتقي من أمراض القلب، والشرايين وتعمل على ضبط نسب السكر في الدم. يبدو الشخص في عمر أصغر من عمره الحقيقي ويشعر بالنشاط والحيوية والشباب، وزيادة القدرة على استخدام العضلات التي تبدو في حالة ممتازة. تعمل رياضة حمل الأثقال على تقوية العظام وحمايتها من الكسر.
التمارين لابد أن تتأكد انك تؤدي التمارين بطريقة صحيحة، ومتوافقة مع المجموعات العضلية التي ترغب في تنميتها، لذلك ننصح بأن تحدد عدد أيام الذهاب إلى الجيم، على أن تخصص كل يوم لأداء عدد معين من التمارين التي تنمي مجموعات عضلية محددة، ومن الضروري عمل الإحماء اللازم قبل أداء التمارين بحيث تقوم بتنشيط كل المجموعات العضلية بالجسم قبل ممارسة أي تمرين، ويجب الحرص على التدرج في مستوى التمرينات وفي عدد مرات التكرار حتى لا تصاب بالإجهاد أو الإصابة. الاستراحة تعتبر فترات الراحة بين التمارين جزء لا يتجزأ من التمرين نفسه لابد من الحرص عليها، فعند تدريب مجموعة عضلية في يوم، لا تكرر نفس التمارين على نفس العضلة في اليوم التالي، بل يجب أن تمنح هذه المجموعة العضلية راحة لا تقل عن 48 ساعة قبل أن تكرر تدريبها مرة أخرى. الغرض من ممارسة رفع الأثقال تتعدد الأهداف التي يتم من خلالها رفع الأثقال، ولا يقتصر الأمر على طالب الحصول على ميداليات ومراكز، أو المشاركة في البطولات، بل على العكس فإن رياضة رفع الأثقال تمارس لأهداف متعددة بخلاف المشاركة في البطولات سوف نتعرف عليها: الحصول على جسم قوي قادر على المنافسة والدفاع عن النفس عند اللزوم، ويشترك في هذا الهدف الشباب والفتيات معا.
اجلس كوضع القرفصاء مع شد جسمك بالكامل ودفع الفخذين الى الوراء واحرص ان تكون زاويه ركبتيك عموديه 90 درجه. ارفع جسمك الى الاعلي ممسكا بالبار مع توجه راسك الى اعلي وانزل مره اخري بجسمك حتى تصل الى وضع القرفصاء مره اخري. نصيحه اثناء اداء التمرين: اذا كنت تعاني من مشاكل فى منطقه الظهر يفضل ان تتجنب هذا التمرين حتى تتجنب التعرض لاصابات ويمكنك اللجوء للمدرب المختص بالبحث عن تمارين بديله. التكرار: 3 مجموعات. المجموعه: 8-10 عدات. ثالثا: تمرين وضعيه الكوبري (Butt left Bridge): ان تمرين وضعيه الكوبري من وضعيات اليوجا فهى تحافظ على تناسق شكل الجسم وشد العضلات السفليه وعضلات البطن. استلقي على الارض على ظهرك مع وضع اليدين بجانبك وقم بثني الركبتين وباعد بين قدميك حتى تكون فى مستوي عرض الكتفين وستكون هذه نقطه البدايه. قم بدفع جسمك الى اعلي عن طريق الضغط على كعب الرجلين والحفاظ على ان يكون ظهرك فى وضع مستقيم واثبت فوق لمده ثانيه واحده على الاقل. عد ببطء الى موضع البدايه بينما تتنفس بشكل صحيح. رابعا: تمرين السمانه (Seated Calf Raise): يساعد هذا التمرين على تقويه عضلات الرجل السفليه كالسمانه وتحسين من المظهر العام للرجل.
ان تمارين حمل الاثقال من التمارين التى يقوم بها الكثير من الاشخاص الرياضين فهى رياضه مختلفه تماما عن رياضه كمال الاجسام وتعتمد على القوه العضليه والبدنيه فى الجسم. عاده ما تكون التدريبات من 3-4 ايام فى الاسبوع كما انها تساعد على حرق المزيد من الدهون فى الجسم وزياده حجم العضلات وتحسبن شكل الجسم. فى المقال التالى سوف نناقش اهميه تمارين حمل الاثقال وكيفيه القيام بها بالطريقه الصحيحه حتى تحصل على الجسم المثالي الذى رغبت فيه. إقرأ المزيد عن.. افضل الطرق لبناء وتضخيم العضلات هناك الكثير من الفوائد لتمارين حمل الاثقال وهما كالتالى: فوائد رياضه رفع الاثقال: تساعد على حرق المزيد من الدهون وتعمل على تخفيف الوزن ومكافحه خطوه السمنه. تعمل على تحسين المزاج العام وتحد من اعراض الاكتئاب. تحافظ على سلامه وصحه القلب وتنظيم مستوي السكر فى الدم. تعمل على تقويه العضلات الاساسيه التى تدعم العمود الفقري. تقوي العظام وتقلل من فرص التعرض للكسور او الاصابات. تزيد من النشاط والطاقه والحيويه. تزيد من مرونه الجسم وزياده القوه البدنيه خاصه فى الجزء السفلي من الجسم. يمكنك تقسم التمارين على ثلاثه ايام فى الاسبوع وفى المقال التالى سوف نوضع لك الجدول الاسبوع للقيام بالتمارين.
اليوم الاول: أ ولا: تمرين الاسكوات بالبار (Barbell Squat): يعتبر تمرين الاسكوات من افضل التمارين التى تساعد على تقويه عضلات الرجل الاماميه والجانبيه والخلفيه كالسمانه. كيفية القيام بهذا التمرين: قف فى وضع مستقيم وباعد بين قدميك قليلا حتى تكون فى مستوي عرض الكتفين وامسك بالبار بكلتا يديك مع الحفاظ على المسافه وامساكه بقبضه واسعه. اجعل البار مسنودا على رقبتيك خلف راسك وحافظ على استقامه ظهرك وستكون نقطه البدايه. قم بثني الركبتين وثني جسمك وحافظ على ثبات قدميك على الارض وتحريك الوركين الى الخلف كانك جالسا على الكرسي وحافظ على ان تكون ركبتيك الى الامام. قم بانزال البار بينما تنزل الى اسفل فى زضع الجلوس واثبت لمده ثانيه او ثانيتين وحافظ على ان يكون ظهرك مستقيما. التكرار: 5 مجموعات. المجموعه: 5 عدات. ثانيا: تمرين الاسكوات ببار امامي (Front Barbell Squat): يعمل هذا التمرين على تقويه عضلات الجزء السفلي من الجسم وابراز عضلات الرجل بشكل ملحوظ. كيفيه القيام بهذا التمرين: قف وباعد بين قدميك قليلا وقم بحمل البار على ذراعيك من الامام واثني الركبتين مع ثني الذراعين وامساك البار بقبضه يد محكمه وافظ ان يكون ظهرك فى وضع مستقيم ، ووجه اصابع قدميك الى الخارج قليلا حتى تكون بزاويه وستكون هذه نقطه البدايه.
تحسن وظائف الجسم العامة وخصوصا النوم بعمق واسترخاء. رفع الأثقال للنساء أدركت النساء مؤخرا الفوائد العديدة من ممارسة رياضة رفع الأثقال، خصوصا بعدما تأكدن أن طبيعة عضلات المرأة أصغر حجما منها عند الرجل، كما تكسيها الدهون، بما يعني أنها مهما تدربت فلن تخشى من البروز الكبير للعضلة كما في الرجال، وقد اكتشفن فوائد عديدة لممارسة هذه الرياضة حتى أن البعض منهن قد أقبلن عليها من أجل خوض المنافسات أيضا. فوائد رفع الأثقال للنساء حرق الدهون: تساهم رياضة حمل الأثقال في التخلص بشكل كبير من الدهون المتراكمة في الجسم، وتعمل على تنسيق القوام ونحته بشكل رائع. إعادة تشكيل الجسم بما يمنحه مظهرا أنثويا بديعا. تحمي المرأة من الإصابة بهشاشة العظام، ويمنح جسمها الصلابة والقوة التي تساعدها في الكثير من الأعمال. تلجأ إليها اللاعبات في مختلف الألعاب لتدريبات إعدادية مؤهلة تكسب الجسم القوة والتحمل. تقي الجسم من العديد من الأمراض مثل القلب والسكري وأمراض الأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم ونسب الكوليسترول والعديد من الأمراض الأخرى. الوقاية من الإصابة بالكسور، نظرا لاكتساب الجسم والعظام قوة إضافية. تلعب دورا هاما في تحسين الحالة المزاجية للمرأة بسبب شعورها بالرضا عن النفس، واكتسابها ثقة عالية بنفسها ومظهرها وأدائها لمختلف المهام التي توكل إليها.